Здоровое питание — это основа правильного образа жизни, залог отличного самочувствия и стройной фигуры. Чтобы поддерживать баланс питательных веществ в организме, существуют формулы расчёта КБЖУ. С ними мы вас и познакомим в этой статье.
Оксана Барабанова
нравится0
Поделись с друзьями
Вступай в дискуссию
Обсудить
Cosmo рекомендует
-
Главные тренды-2020: какие вещи должна купить каждая модница в новом году
-
Как поддерживать форму бровей, чтобы сэкономить на походах в салон
Аббревиатура КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) скрывает важные показатели содержания нутриентов в пище. Количество калорий в продуктах показывает, сколько мы получаем из неё энергии. Белки являются строительным материалом организма, без них невозможен рост мышц. Жиры необходимы для нормального обмена веществ, качества кожи и сосудов, усвояемости витаминов. Углеводы — это энергетическое «топливо», обеспечивающее нашу активность.
Норма КБЖУ определяется индивидуально в соответствии с возрастом, полом, массой тела, уровнем физической активности. Расчёт нормы КБЖУ также должен учитывать вашу конечную цель — похудеть, удержать вес или набрать его.
Как рассчитать КБЖУ для похудения: формула КБЖУ
Один из самых распространённых запросов среди женщин — похудеть. Для этого нужно правильно определить свою норму КБЖУ и создать небольшой дефицит калорий. При вычислении формулы КБЖУ важно сохранить оптимальный баланс питательных веществ.
Итак, чтобы рассчитать норму КБЖУ для женщин, сперва воспользуйтесь формулой величины обмена веществ (ВВО): вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 — возраст (годы) Х 4,92 — 161.
-
Лучше без детокса: 5 ошибок при разгрузочных днях
Полученное число покажет вашу дневную норму калорий без учёта физической активности. Далее умножайте ВВО на коэффициент активности (КА). Выберите наиболее подходящий вам вариант:
- 1,2 — отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
- 1,4 — физические нагрузки 2 раза в неделю;
- 1,46 — 4−5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
- 1,55 — 5−6 интенсивных тренировок в неделю;
- 1,63 — тренировки 7 дней в неделю;
- 1,72 — ежедневные нагрузки 2 раза в день;
- 1,9 — интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелая физическая нагрузка на работе.
Чтобы рассчитать норму КБЖУ для похудения, уменьшите получившееся количество на 10%. Профессионалы советуют построить рацион так, чтобы 40−50% приходилось на белки, 30% — на углеводы и 20−25% — на жиры. Эту норму КБЖУ для женщин не стоит уменьшать, иначе потеря веса будет нестойкой, а также может повлечь проблемы со здоровьем.
КБЖУ продуктов
Чтобы составить полноценный и здоровый рацион, необходимо знать КБЖУ продуктов. Приводим соотношение нутриентов в самой популярной пище на 100 граммов.
Яйцо КБЖУ
Яйцо куриное: белки — 12,7; жиры — 10,9; углеводы — 0,7; калории — 157.
Белок яичный: белки — 11,1; жиры — 0; углеводы — 0; калории — 44.
Желток яичный: белки — 16,2; жиры — 31,2; углеводы — 1; калории — 352.
Сыр КБЖУ
Сыр адыгейский: Б — 18,5; Ж -14; У- 0; К — 240.
Сыр брынза: Б — 17,9, Ж — 20,1; У 0, К — 260.
Сыр бри: Б — 21, Ж — 23; У — 0; К — 291.
Сыр гауда: Б — 25; Ж — 27, У — 2; К — 356.
Сыр моцарелла: Б — 18,8; Ж — 18,1; У — 1; К — 242.
Сыр пармезан: Б — 33; Ж — 28; У — 0; К — 392.
Сыр тофу: Б — 8,1; Ж — 4,2; У — 0,6; К — 73.
Молоко КБЖУ
Молоко 1%: Б — 3,3; Ж — 1; У — 4,8; К — 41.
Молоко 1.5%: Б — 2,8; Ж — 2,5; У — 4,7, К — 44.
Молоко 2.5%: Б — 2,8; Ж — 2,5; У — 4,7; К — 52.
Молоко 3.2%: Б — 2,9; Ж — 3,2; У — 4,7; К — 59.
Молоко козье: Б — 3,6; Ж — 3,3; У — 4,8; К — 68.
Молоко соевое: Б — 3,3; Ж — 1,8; У — 5,7; К — 54.
Молоко овсяное: Б — 0,3; Ж — 1,5; У — 7; К — 44.
Молоко кокосовое: Б — 1,6; Ж — 18,5; У — 2; К — 181.
Капуста КБЖУ
Капуста белокочанная: Б — 1,8; Ж — 0,1; У — 4,7; К — 27.
Капуста брокколи: Б — 3; Ж — 0,4; У — 5,2; К — 28.
Капуста брюссельская: Б — 4,8; Ж — 0; У — 8; К — 43.
Капуста квашеная: Б — 1,8; Ж — 0,1; У — 4,4; К — 19.
Капуста кольраби: Б — 2,8; Ж — 0; У — 10,7; К — 42.
Капуста краснокочанная: Б — 0,8; Ж — 0; У — 7,6; К — 24.
Капуста цветная: Б — 2,5; Ж — 0,3; У — 5,4; К — 30.
Курица КБЖУ
Куриная грудка: Б — 23,6; Ж — 1,9; У — 0,4; К — 113.
Куриная голень: Б — 18; Ж — 14; Ж — 0; К — 198.
Куриная печень: Б — 19,1; Ж — 6,3; У — 0,6; К — 136.
Куриные окорочка: Б — 16,8; Ж — 10,2; У — 0; К — 158.
Куриный фарш: Б 17.4, Ж 8.1, У 0, 143
КБЖУ салатов
Винегрет: Б — 1,7; Ж — 10,3; У — 8,2; К — 130.
Овощной салат (помидоры, огурец, перец): Б — 1; Ж — 0,9; У — 5; К — 30,7.
«Гранатовый браслет»: Б — 3,9; Ж — 14,2; У — 6,1; К — 166,6.
Салат «Мимоза»: Б — 6,3; Ж — 28,3; У — 4,4; К — 296,6.
Салат «Цезарь»: Б — 14,8; Ж — 17,2; У — 24; К — 303,6.
Салат греческий: Б — 3,9; Ж — 17,8; У — 3,4; К — 188,5.
Сельдь под шубой: Б — 8; Ж — 18,2; У — 3,7; К — 209,5.
Салат оливье: Б — 5,4; Ж — 16,7; У — 7; К — 198.
Масло КБЖУ
Масло подсолнечное: Б — 0; Ж — 99,9; У — 0; К — 900.
Масло сливочное: Б — 0,5, Ж — 82,5; У — 0,8; К — 748.
Масло оливковое: Б — 0; Ж — 99,8; У — 0; К — 898.
Масло кунжутное: Б — 0; Ж — 99,9; У — 0; К — 899.
Масло кукурузное: Б — 0; Ж — 99,9; У — 0; К — 899.
Гречка КБЖУ
Гречневая каша: Б — 3; Ж — 3,4; У — 14,6; К — 101.
Гречневая каша с молоком: Б — 4,2; Ж — 2,3; У — 21,6; К — 118.
Гречка зелёная варёная: Б — 4; Ж — 1; У — 21; К — 110.
Специально для тех, кто хочет похудеть, мы собрали диетические рецепты из капусты. Эти простые в приготовлении блюда станут вашими верными помощниками в борьбе с лишним весом.
Источник